BODYLEDGE

ΑΡΘΡΑ

Clear Filters

Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης για μέσα στο σπίτι μπορείτε να συνεχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις στο σώμα σας. Αν η άσκηση γίνει μελετημένα, με την απαιτούμενη ένταση, με τον κατάλληλο όγκο προπόνησης και την Ιδανική συχνότητα ερεθίσματος τότε θα έχει κάποιος παρόμοια απότελέσματα με την προπόνηση στο γυμναστήριο. Το σώμα μας δεν μπορεί να καταλάβει την διαφορά της προπόνησης στο γυμναστήριο από την προπόνηση στο σπίτι. Το σώμα μας αντιλαμβάνεται ένα εξωτερικό ερέθισμα και βάση του οποίου θα αλλάξει τονώνοντας το μυικό του σύστημα και χάνοντας λίπος. Προπόνηση μέσα στο σπίτι δεν σημαίνει κάνω μονο πους απς και κάποιους κοιλιακούς. Αν θέλετε να ακολουθήσετε ένα μελετημένο πρόγραμμα προπόνησης, διαβαθμισμένο και μελετημένο πάνω στις δικές σας ιδιαίτερες ανάγκες και στοχους, στείλτε μου προσωπικό μηνυμα προκειμένου να σας διαμορφώσω το δικό σας προσωπικό πρόγραμμα. Το πρόγραμμα προσαρμοζεται ανάλογα με το αν διαθέτει κάποιος εξοπλισμό στο σπίτι του (βαράκια, λάστηχα, ιμάντες) ή καθόλου. Πάνω από 10 χρόνια έχω βοηθήσει εκατοντάδες άτομα να αποκτήσουν ένα όμορφο σώμα και παράλληλα να αλλάξουν την ζωή τους. ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ ΤΩΡΑ!!!

 

Αποτελεί γενική αλήθεια πως όσοι ασχολούνται με το άθλημα του bodybuilding χρειάζεται παράλληλα να ακολουθούν και μία ισορροπημένη διατροφή. Μάλιστα όλα αυτά τα χρόνια έχουν γίνει αρκετές μελέτες και έρευνες που αφορούν στις ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις που έχουν οι αθλητές και ιδιαίτερα οι αθλητές δύναμης. Μερικές φορές μάλιστα πολλές από αυτές τις έρευνες έρχονται σε αντίθεση μεταξύ τους σε βαθμό που η μία έρευνα αναιρεί τα αποτελέσματα της άλλης, περιπλέκοντας έτσι περισσότερο την κατάσταση. Με αυτόν τον τρόπο το πεδίο της αθλητικής διατροφής και πιο συγκεκριμένα οι διατροφικές αναλογίες που απαιτούνται για την αύξηση της μυϊκής μάζας, να παραμένουν ακόμα σε επίπεδο πειραματισμού και ατομικής εμπειρίας.

Τι είναι λειτουργική διατροφή;

Με τον όρο λειτουργική διατροφή αναφερόμαστε σε μία διατροφή που περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία από τροφές χωρίς να αποκλείει καμιά ομάδα τροφίμων. Επίσης οι τροφές καταναλώνονται όσο το δυνατό στην πιο φυσική τους μορφή. Περιλαμβάνουν τροφές που έχουν μεγάλη διατροφική αξία με αποτέλεσμα να ευοδώνουν και να προωθούν την υγεία (λειτουργικά τρόφιμα-super foods). Μάλιστα βασική θεώρηση της λειτουργικής διατροφής είναι η προώθηση ορθών διατροφικών συνηθειών χωρίς να χρειάζεται να μετράει κανείς θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά και χωρίς να χρειάζεται να ακολουθηθεί ένα συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο.

Ποια διατροφή ακολουθούν οι bodybuilders;

Σε γενικές γραμμές οι διατροφικές αναλογίες που ακολουθούν όσοι ασχολούνται με το άθλημα του bodybuilding μπορεί να συνοψιστούν στις ακόλουθες κατευθύνσεις.

Μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης 40-60%

μέτρια ποσότητα υδατάνθρακα 30-40%

χαμηλή πρόσληψη λίπους 10-20%

Πιο συγκεκριμένα στο διαιτολόγιο των αθλητών του bodybuilding συναντάμε σχεδόν πάντα τις ακόλουθες τροφές.

από πρωτεΐνες (πρωτεΐνη σε σκόνη, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, μοσχάρι, αυγά)

από υδατάνθρακες (ρύζι, πατάτες, μακαρόνια, βρώμη, λαχανικά)

από λιπαρά (από την λήψη των πρωτεϊνών)

Επιπλέον στην πλειοψηφία τους στις διατροφές που αφορούν στο bodybuilding απουσιάζουν συστηματικά οι παρακάτω ομάδες τροφίμων.

Φρούτα

Γαλακτοκομικά

Ξηροί καρποί

Λιπαρά

Όσπρια

Γεννιούνται συνεπώς μερικά ερωτήματα σχετικά με την συνεχή τήρηση των παραπάνω διατροφικών συνηθειών.

Είναι οι παραπάνω διατροφικές κατευθύνσεις οι ενδεδειγμένες για την διατήρηση της υγείας και την μακροβιότητα;

Δημιουργούν ορθές διατροφικές συνήθειες;

Βοηθούν στην διατήρηση ενός ορθού ορμονικού περιβάλλοντος;

Μπορούν να εφαρμοστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα;

Μπορούν να ακολουθηθούν με επιτυχία από άτομα που δεν χρησιμοποιούν χημικά βοηθήματα;

Μήπως προκαλούν μονοτονία;

Κουράζουν ψυχολογικά;

Περιλαμβάνουν όλες τις ομάδες τροφίμων;

Στερούνται ποικιλίας;

Δημιουργούν βουλιμικές τάσεις;

Περιλαμβάνουν αρκετά φυτοχημικά και μικροθρεπτικά στοιχεία;

Λειτουργική διατροφή και bodybuilding

Πρόκειται για μία διαφορετική προσέγγιση στην κλασσική διατροφή που ακολουθούν οι αθλητές του bodybuilding. Περιλαμβάνεις όλες τις ομάδες τροφίμων και δίνει έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μικροθρεπτικά στοιχεία ( βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτοχημικές ουσίες) σε αντίθεση με την διατροφή που ακολουθούν οι αθλητές του bodybuilding που δίνεται έμφαση κυρίως στα μακροθρεπτικά στοιχεία (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά).

Αξίζει να σημειωθεί λοιπόν, πως οι αθλητές του bodybuilding χρειάζεται να εφαρμόσουν κάποιες από τις αρχές της λειτουργικής διατροφής στα πλαίσια της διατροφής που χρησιμοποιούν για μυϊκή ανάπτυξη δίνοντας έμφαση τόσο στα μακροθρεπτικά όσο και στα μικροθρεπτικά στοιχεία. Μία λειτουργική διατροφή λοιπόν για έναν αθλητή του bodybuilding θα περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων απ’ όλες τις ομάδες, πλούσιες σε φυτοχημικές ουσίες, σεβόμενο όμως την αυξημένη ποσότητα πρωτεινών και δίνοντας έμφαση στο timing των γευμάτων ανάλογα με την προπόνηση. Επιπλέον η κατανάλωση λιπών είναι αυξημένη για την βέλτιστη παραγωγή των ενδογενών ορμονών του σώματος.

Παράδειγμα κλασσικής διατροφής για bodybuilding

Πρωινό

8 Ασπράδια και βρώμη

Γεύμα 2

Ρύζι και κοτόπουλο

Γεύμα 3

ρύζι και μοσχάρι

Πριν την προπόνηση

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Μετά την προπόνηση

Πρωτεϊνικό ρόφημα αύξησης βάρους

Γεύμα 4

Ψάρι και λαχανικά

Γεύμα 5

Ασπράδια ή ρόφημα πρωτεΐνης

Παράδειγμα ανανεωμένης λειτουργικής διατροφής για bodybuilding

Πρωινό

2 αυγά με Ω3 + 4 ασπράδια + γιαούρτι στραγγιστό + λίγα φραγκοστάφυλα ή αποξηραμένο γκότζι + βρώμη χωρίς γλουτένη (σε μέρες χαμηλού υδατάνθρακα, τα αυγά τηγανισμένα σε coconut oil και απουσιάζει ή μειώνεται η βρώμη)

Γεύμα 2

Ψωμί ολικής άλεσης Εσαίων + τυρί κότατζ

Γεύμα 3

Κινόα + κοτόπουλο στήθος + λαχανικά με βρασμένα κόκκινα φασόλια + λίγο αβοκάντο

Πριν την προπόνηση

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος + χυμός από σταφύλια ή ρόδι ή 1 μήλο

Μετά από την προπόνηση

Πρωτεΐνη 3 πηγών (ορού γάλακτος, καζείνη, σόγιας) + λευκό ψωμί με αγνό μέλι

Γεύμα 4

Σολωμός ελευθέρας βοσκής ή μοσχάρι ελευθέρας βοσκής + βιολογικά λαχανικά + έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Γεύμα 5

Τυρί κότατζ + καρύδια ή αμύγδαλα ή ταχίνι ψυχρής πίεσης

Συμπερασματικά

Συνοψίζοντας αξίζει να σημειωθεί πως η διατροφή για αθλητές του bodybuilding δεν χρειάζεται να είναι πλέον μια μονότονη και βαρετή διαδικασία, αλλά μπορεί να περιλαμβάνει μια ποικιλία από τροφές και τρόφιμα που προάγουν και βελτιώνουν την υγεία. Επιπλέον μία τέτοια διατροφική συνήθεια μπορεί να ακολουθηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να κουράζει ψυχολογικά. Με άλλα λόγια η διατροφική συμπεριφορά των αθλητών του bodybuilding μπορεί να εκμεταλλευτεί τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα και να τα εντάξει στους κόλπους της, δίνοντας μεγάλη έμφαση στο γεγονός πως δεν χρειάζεται να μένουμε μόνο στην εξωτερική εμφάνιση του σώματος αλλά και στην ορθή λειτουργία του οργανισμού εκ των έσω.

Αρχικά, κρίνεται αναγκαίο να αναφερθεί το τι είναι natural bodybuilder. Πολλές διεθνείς ομοσπονδίες natural bodybuilding θεωρούν φυσικούς τους αθλητές που δεν χρησιμοποιούν φαρμακευτικές ουσίες σύμφωνα με τους διεθνείς κανονισμούς του αντιντόπινγκ κοντρόλ όπως τους ορίζει η επίσημη ολυμπιακή επιτροπή WADA. Μάλιστα οι 2-3 πρώτοι αθλητές από κάθε κατηγορία υπόκεινται σε αντιντόπινγκ κοντρόλ σύμφωνα με τους κανονισμούς της ολυμπιακής επιτροπής. Κάποιες άλλες ομοσπονδίες επιβάλλουν στους αθλητές τους να είναι «καθαροί» για 7 χρόνια τουλάχιστον πριν συμμετάσχουν σε αγώνες.

Δυστυχώς στην Ελλάδα δεν υπάρχουν αντίστοιχες ομοσπονδίες ή παραρτήματα αυτών και οι φυσικοί αθλητές του bodybuilding αναγκάζονται να συμμετέχουν σε ομοσπονδίες που δεν επιβάλλουν αντιντόπινγκ κοντρόλ με όλα τα μειονεκτήματα που συνεπάγονται την επιλογή τους αυτή.

Όπως είναι γνωστό η αγωνιστική προετοιμασία bodybuilding περιλαμβάνει μια σειρά από βασικούς τομείς όπως είναι η διατροφή, η προπόνηση με αντιστάσεις, το αερόβιο, τα συμπληρώματα διατροφής, η ανάπαυση και η φαρμακευτική βοήθεια, που συντελούν στην μείωση του λίπους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον υπάρχουν κάποια διατροφικά τρικ της τελευταίας εβδομάδας που βοηθάνε στην τελειοποίηση του αποτελέσματος επί σκηνής στα οποία θα αναφερθούμε παρακάτω. Σκοπός του άρθρου αυτού είναι να περιγράψει τις διαφορές που υπάρχουν στην αγωνιστική προετοιμασία αθλητών που χρησιμοποιούν φαρμακευτικές ουσίες και αυτών που δεν υπόκεινται σε φαρμακευτική βοήθεια.

ΔΙΑΤΡΟΦΗΞεκινώντας, θα αναφερθούμε στην διατροφή που παίζει σπουδαίο αν όχι τον σπουδαιότερο ρόλο στην αγωνιστική προετοιμασία. Η συνηθέστερη τακτική που εφαρμόζεται από αθλητές που έχουν φαρμακευτική υποστήριξη, είναι η γενική μείωση των θερμίδων, η μείωση των υδατανθράκων και των λιπαρών σε χαμηλά επίπεδα και η διατήρηση ή αύξηση των πρωτεϊνών στη διατροφή.

Η αγωνιστική διατροφή όμως των φυσικών αθλητών διαφέρει αρκετά. Αξίζει να σημειωθεί πως οι υδατάνθρακες έχουν πρωτεινοπροστατευτική δράση και καλό είναι να μη μειώνονται δραστικά αφού βοηθούν στο να μη καταβολιάζεται ο μυϊκός ιστός. Αντίθετα οι φαρμακευτικές ουσίες βοηθούν πολύ στην διατήρηση του μυϊκού ιστού ακόμα και σε συνθήκες που οι υδατάνθρακες είναι μηδαμινοί. Επίσης οι πρωτεΐνες στην διατροφή των φυσικών αθλητών επιβάλλεται να είναι περισσότερες προκειμένου να διατηρηθεί ο μυϊκός ιστός σε συνθήκες έντονου καταβολισμού όπως συμβαίνει κατά την διάρκεια μιας αγωνιστικής προετοιμασίας. Τέλος τα λιπαρά που λαμβάνουν οι φυσικοί αθλητές χρειάζεται να είναι σε ποσοστό λίγο παραπάνω. Πιο συγκεκριμένα καλό είναι να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση Ω3 λιπαρών, καθώς και το 30% των συνολικών λιπαρών να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά προκειμένου να διατηρηθούν ομαλά ορμονικά επίπεδα στους φυσικούς αθλητές.

Ένα επιπλέον στοιχείο που χρειάζεται να αναφερθεί είναι πως οι φυσικοί αθλητές χρειάζεται να μην παίρνουν πολλά κιλά off season και να ακολουθούν ισορροπημένη διατροφή όλο το χρόνο προκειμένου η αγωνιστική διατροφή τους να μην είναι στερητική και καταβολίζουν έτσι μυϊκό ιστό. Οι αθλητές που χρησιμοποιούν φαρμακευτικές ουσίες μπορούν και χάνουν πιο γρήγορα λίπος χωρίς να θυσιάσουν πολλή μυϊκή μάζα λόγω των ουσιών που χρησιμοποιούν.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣΗ συνήθης τακτική που εφαρμόζεται κατά την διάρκεια της αγωνιστικής προετοιμασίας είναι 5-6 προπονήσεις εμβομαδιαίως, ακόμα και διπλές προπονήσεις με πολλά drop set, δισετ, τρισέτ, μειωμένα διαλείμματα καθώς και ασκήσεις περισσότερο απομονωτικές σε μηχανήματα. Δίνεται μεγάλη έμφαση στην αιμάτωση παρά στη μυϊκή δύναμη. Όλα τα παραπάνω μπορούν να εφαρμοστούν επιτυχώς από αθλητές με φαρμακευτική βοήθεια αφού διατηρούν υψηλά ορμονικά επίπεδα και δεν υπάρχει κίνδυνος έντονου μυϊκού καταβολισμού.

Οι φυσικοί αθλητές όμως χρειάζεται να έχουν διαφορετική προσέγγιση όσων αφορά στην προπόνησή τους. Πιο συγκεκριμένα η προπόνηση χρειάζεται να είναι με πολλά κιλά και οι ασκήσεις που επιλέγονται να είναι βασικές, πολυμυικές προκειμένου να διατηρηθεί ο μυϊκός ιστός και ομαλά ορμονικά επίπεδα. Επιπρόσθετα η προπονήσεις δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν τις 4 μέσα στην εβδομάδα προκειμένου να υπάρχει καλύτερη ανάρρωση. Σημαντικό είναι να αναφερθεί πως η διατροφή και το αερόβιο είναι περισσότερο υπεύθυνα στην μείωση του λιπώδους ιστού.

ΑΕΡΟΒΙΟΔεν είναι λίγες οι φορές που βλέπουμε μεγάλους bodybuilders να κάνουν αργό περπάτημα σε μικρή ανηφόρα για πολλή ώρα και μάλιστα 2-3 φορές την ημέρα. Αυτή είναι η τακτική που εφαρμόζουν οι αθλητές που χρησιμοποιούν φαρμακευτικές ουσίες προκειμένου να ρίξουν το λίπος τους σε αγωνιστικά επίπεδα. Αντίθετα η προσέγγιση αυτή δεν είναι η ιδανική για τους φυσικούς αθλητές αφού οι μαραθώνιες αερόβιες προπονήσεις οδηγούν σε έντονο καταβολισμό ειδικά σους μύες του κάτω μέρους του σώματος.

Η λύση που προτείνεται για τους φυσικούς αθλητές είναι υψηλής έντασης, μικρής διάρκειας αερόβια προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται η πιθανότητα καταβολισμού του κάτω μέρους του σώματος. Μάλιστα αξίζει να σημειωθεί πως πολλές έρευνες έχουν δείξει την υπεροχή αυτού του τύπου αερόβιας προπόνησης στην αύξηση του μεταβολισμού και στην καύση του λίπους.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣΤα συμπληρώματα διατροφής είναι πολύ χρήσιμα στους αθλητές και ιδιαίτερα στους αθλητές bodybuilding. Υπάρχουν πολλά σκευάσματα στην αγορά και κάθε αθλητής μπορεί να επιλέξει μέσα από μια πληθώρα συμπληρωμάτων με διαφορετικές ιδιότητες και χαρακτηριστικά.

Οι φυσικοί όμως αθλητές χρειάζεται να χρησιμοποιούν περισσότερα συμπληρώματα διατροφής συγκριτικά με αυτούς που χρησιμοποιούν φαρμακευτικές ουσίες. Μέσα από τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να αναπληρώσουν έστω και λίγο την μειονεκτική θέση που έχουν έναντι των αθλητών που ντοπάρονται. Εδώ χρειάζεται να γίνει μία διευκρίνιση, σε καμία περίπτωση τα συμπληρώματα διατροφής δεν έχουν την δράση και τις παρενέργειες των φαρμακευτικών ουσιών. Τα βασικότερα συμπληρώματα για μια αγωνιστική προετοιμασία φυσικών αθλητών μπορούν να συνοψιστούν στα παρακάτω. Κρεατίνη, πρωτεΐνη σε σκόνη, αμινοξέα διαφόρων πηγών, βασικά λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και πολλά άλλα.

Προσοχή, χρειάζεται να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε συμπληρώματα προορμονών και αυτών που περιέχουν εφεδρίνη διότι θεωρούνται ουσίες ντόπινγκ.

ΑΝΑΠΑΥΣΗΌπως έχει αναφερθεί παραπάνω οι αθλητές που χρησιμοποιούν φαρμακευτικές ουσίες έχουν καλύτερη αποκατάσταση και αναρρώνουν καλύτερα από τους φυσικούς αθλητές. Οι φυσικοί αθλητές χρειάζεται να δώσουν μεγάλη έμφαση στην αποκατάστασή τους. 7-8 ώρες ύπνου είναι το λιγότερο που χρειάζεται ένας φυσικός αθλητής κατά την διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου. Επιπλέον καλό είναι να μειωθούν στο ελάχιστο δραστηριότητες που μπορεί να συμβάλλουν στον μυϊκό καταβολισμό.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΤΡΙΚΠροκειμένου να μεγιστοποιηθεί το σωματικό αποτέλεσμα επί σκηνής οι αθλητές του bodybuilding υπόκεινται σε ορισμένα διατροφικά τρικ της τελευταίας εβδομάδας όπώς είναι η απογλυκογώνωση, η υδατανθράκωση, η μείωση του αλατιού και του νερού καθώς και η χρήση διουρητικών ουσιών. Όλες οι παραπάνω τεχνικές ενδέχεται να κάνουν κάποιο αθλητή 10% καλύτερο ή 90% χειρότερο. Δεν είναι λίγες οι φορές που έχουμε ακούσει κάποιον να λέει πως μία εβδομάδα πριν ήμουν σε εξαιρετική φόρμα και κάτι δεν πήγε καλά τις τελευταίες μέρες, αλλά σπάνιες οι φορές που ακούμε πως την τελευταία εβδομάδα μεταμορφώθηκε το σώμα μου και ήμουν σε άψογη φόρμα επι σκηνής. Οι τεχνικές αυτές μπορεί να βοηθήσουν λίγο τους αθλητές που χρησιμοποιούν φαρμακευτικές ουσίες αλλά κατά γενική ομολογία δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμες σε φυσικούς αθλητές. Σε καμία περίπτωση δεν γίνεται υποβάθμιση των τεχνικών αυτών και κάθε άτομο ανταποκρίνεται διαφορετικά στις τεχνικές αυτές.

Συνοψίζοντας λοιπόν, η αγωνιστική προετοιμασία των φυσικών αθλητών bodybuilding διαφέρει αισθητά από αυτή των αθλητών που χρησιμοποιούν απαγορευμένες ουσίες και το μεγαλύτερο λάθος που μπορεί να κάνει ένα φυσικός αθλητής είναι να προετοιμαστεί σύμφωνα με τα πρωτόκολλα που υπάρχουν για τους ντοπαρισμένους αθλητές. Γενικά η αγωνιστική προετοιμασία είναι απόλυτα εξατομικευμένη υπόθεση και χρειάζεται μεγάλη εμπειρία. Μέσα από κάποια λάθη μαθαίνει κάποιος το τι δουλεύει πάνω του και τι όχι ώστε να φτάσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα επί σκηνής

Υποσημείωση. Στο παραπάνω άρθρο χρησιμοποιήθηκε ο όρος αθλητής bodybuilding και όχι bodybuilder. Πάντα περιγράφω τον εαυτό μου σαν αθλητή που κατεβαίνει σε αγώνες bodybuilding. Με εκτίμηση, Παρασκευάς. 

ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ

ΕΙΣΑΙ ΕΤΟΙΜΟΣ/Η ΝΑ ΑΛΛΑΞΕΙΣ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ ΚΑΙ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΖΩΗΣ ΠΡΟΣ ΤΟ ΚAΛΥΤΕΡΟ;
Κάνε τώρα το δώρο στον εαυτό σου ακολουθώντας το πρόγραμμα των 12 Εβδομάδων ή οποιοδήποτε στυλ προπόνησης με βάση τις προτιμήσεις σου.
ΣΤΕΙΛΕ ΜΟΥ ΜΗΝΥΜΑ ΜΕΣΩ ΤΗΣ ΦΟΡΜΑΣ Η ΜΕΣΩ SOCIAL.