BODYLEDGE
ALL IN ONE TRAINING SYSTEM
CREATED BY
PARIS NIKOLAOU
Το «ALL ΙΝ ΟΝΕ» είναι ένα υβριδικό σύστημα προπόνησης που περιλαμβάνει συνεχείς αλλαγές σε όλους τους παραμέτρους της προπόνησης (ασκήσεις, επαναλήψεις, σετ, διαλείμματα, tempo) από ημέρα σε ημέρα. Πρόκειται για ένα σύστημα προπόνησης με μεγάλο όγκο προπόνησης σύνολο στις 4 προπονητικές μονάδες 14 σετ ανά μυϊκή ομάδα αλλά μικρή συχνότητα προπονήσεων 6-7 προπονήσεις στις 2 εβδομάδες.
Περιλαμβάνει 4 βασικές διαφορετικές προπονητικές μονάδες που μαζί με τις 4 παρεχόμενες παραλλαγές αποτελούν ένα ολοκληρωμένο σύστημα προπόνησης. Βασίζεται στις θεωρίες των old time full body routines και έχει σχεδιαστεί ύστερα από μελέτη πολλών δημοφιλών συστημάτων προπόνησης. Στόχος του «ALL IN ONE» είναι η μέγιστη μυϊκή υπερτροφία όλων των τύπων των μυϊκών ινών.
Πρόκειται για ένα σύστημα προπόνησης που μπορεί να αξιοποιηθεί από όλους τους αθλητές του bodybuilding που επιζητούν κάτι το διαφορετικό και δεν χρησιμοποιούν αναβολικά στεροειδή.
ΑΝΑΛΥΣΗ
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ
Το πρόγραμμα προπόνησης «ALL IN ONE» είναι εμπνευσμένο από τις προπονήσεις που έκαναν οι αθλητές του bodybuilding όπως ο Reg Park και ο Steve Reeves τις δεκαετίες του 50-60.
ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ
Πρόκειται για full body routines που εκτελούνταν 3 φορές την εβδομάδα. Μάλιστα εκείνη την περίοδο δεν υπήρχαν αναβολικά στεροειδή ούτε συμπληρώματα διατροφής οπότε οι αθλητές του bodybuilding βασίζονταν μόνο στην διατροφή και στην προπόνησή τους και είχαν άριστα αποτελέσματα.
Αργότερα ακολούθησε η χρήση αναβολικών ουσιών και οι ρουτίνες σταδιακά άλλαξαν από προπονήσεις για όλο το σώμα σε spit (5-6 προπονήσεις με 1-2 μυϊκές ομάδες την φορά) όπου και συνεχίζουν μέχρι και σήμερα. Μήπως όμως ο διαχωρισμός της προπόνησης σε split ταιριάζει καλύτερα στους χρήστες αναβολικών ουσιών και οι παλιοί αθλητές του bodybuilding ήξεραν κάτι παραπάνω και εκτελούσαν full body routines και κατάφερναν να χτίσουν καταπληκτικά σώματα χωρίς συμπληρώματα διατροφής και αναβολικά στεροειδή;
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν σήμερα οι ασκούμενοι είναι να ακολουθούν τα προγράμματα προπόνησης των μεγάλων bodybuilder περιμένοντας να έχουν τα ίδια αποτελέσματα με αυτούς. Δεν μπορούν να καταλάβουν πως οι επαγγελματίες bodybuilders είναι γενετικά προικισμένοι, δεν εργάζονται πολλές ώρες μέσα στην ημέρα, ξεκουράζονται πολύ παραπάνω από το μέσο άνθρωπο και χρησιμοποιούν μια πληθώρα από συμπληρώματα διατροφής και αναβολικά στεροειδή.
Γιατί το σύστημα προπόνησης ονομάζεται «ALL IN ONE»;
Το σύστημα προπόνησης ονομάζεται έτσι διότι πρόκειται για 4 διαφορετικές full body routines δηλαδή στην ίδια προπονητική ημέρα προπονούνται όλες οι 8 βασικές μυϊκές ομάδες τετρακέφαλα, δικέφαλα μηριαία, γάμπες, στήθος, πλάτη, ώμοι, δικέφαλα, τρικέφαλα. Μάλιστα περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, σετ, ποικιλία στο tempo εκτέλεσης των επαναλήψεων, ποικιλία επαναλήψεων και ποικιλία στα διαλείμματα. Με αυτό τον τρόπο σε 4 προπονήσεις γυμνάζονται όλοι οι τύποι των μυϊκών ινών μέσα σε μία εβδομάδα, άρα επιτυγχάνεται η μεγαλύτερη υπερτροφία. Το πρόγραμμα ALL IΝ ONE είναι εμπνευσμένο από τα δημοφιλέστερα στυλ προπόνησης όπως, Max-OT, 5X12, POWER/REP RANGE, POF, FIBER DAMAGE/SATURATED, HEAVY/LIGHT, POWER/HYPERTROPHY,όπου και συνδυάζονται μέσα σε 4 διαφορετικές προπονήσεις. Με λίγα λόγια οι 4 αυτές διαφορετικές ρουτίνες τα περιλαμβάνουν όλα.
Γιατί να επιλέξω full body routines και όχι spit;
Η απάντηση είναι απλή για ποικιλία και αλλαγή. Αν μέχρι τώρα κάποιος προπονείται με split και προπονεί κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα, το σώμα του θα ανταποκριθεί άμεσα σε κάτι το διαφορετικό. Επίσης έρευνες έχουν δείξει πως ο βαθμός πρωτεινοσύνθεσης σε μία μυϊκή ομάδα μειώνεται μετά από 2 ημέρες από την προπόνηση. Οπότε η λύση είναι προπόνηση κάθε 2 μέρες κάθε μυϊκής ομάδας και αυτό μπορεί να γίνει μόνο με full body routines. Επιπλέον το σώμα λειτουργεί ως σύνολο και παράλληλα με το μυϊκό σύστημα δραστηριοποιείται και το νευρικό σύστημα. Με τις spilt routines επιτυγχάνεται ανάρρωση του μυϊκού συστήματος αλλά καθόλου ανάρρωση του νευρικού που είναι το ίδιο αν όχι σημαντικότερη.
Πόσες προπονήσεις θα κάνω μέσα στην εβδομάδα;
Τρεις το πολύ τέσσερις προπονήσεις είναι υπέρ αρκετές. Μην ξεχνάτε πως οι αθλητές του bodybuilding τις δεκαετίες του 50 και 60 γυμνάζονταν μόνο 3 φορές την εβδομάδα με άριστα αποτελέσματα. Αν κάποιος αθλητής δεν χρησιμοποιεί αναβολικά στεροειδή και έχει ένα φυσιολογικό τρόπο ζωής με πάνω από 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα υπερπροπονείται. Το ιδανικότερο είναι οι προπονήσεις να γίνονται μέρα παρά μέρα. Δευτέρα- Τετάρτη- Παρασκευή- Κυριακή- Τρίτη- Πέμπτη- Σάββατο. Για όσους έχουν ένα έντονο και δραστήριο τρόπο ζωής ή δεν καταφέρνουν να γυμναστούν τις Κυριακές η προπόνηση Δευτέρα-Τετάρτη- Παρασκευή με Σαββατοκύριακό ρεπό είναι η ιδανικότερη επιλογή.
Για πόσο χρονικό διάστημα μπορώ να ακολουθήσω το «ALL IN ONE»;
Όπως και κάθε πρόγραμμα προπόνησης καλό είναι να αλλάζει κάθε 4-8 εβδομάδες προκειμένου να υπάρχει ποικιλία, να μη συνηθίζει το σώμα και να μην κουράζεται ο ασκούμενος ψυχολογικά. Μπορείτε να το ακολουθήσετε για 8 εβδομάδες και μετά να ξαναγυρίσετε σε παραδοσιακή split ρουτίνα. Οι ασκήσεις μπορεί να αλλάζουν κατά καιρούς προκειμένου οι μυϊκές ομάδες να γυμνάζονται από διαφορετικές γωνίες.
ΑΝΑΛΥΟΝΤΑΣ ΤΙΣ 4 ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΜΟΝΑΔΕΣ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1 (Strength in one)
Στην πρώτη προπόνηση στόχος είναι η αύξηση της δύναμης, η χρήση κιλών μέγιστου βάρους και η υπερτροφία των ινών ταχείας σύσπασης, γι’ αυτό το λόγω οι επαναλήψεις που επιλέγονται είναι 4-6 και τα σετ σε κάθε άσκηση είναι 2. Για λόγους ασφάλειας οι επαναλήψεις στα πόδια αυξάνονται στις 6-8. Οι ασκήσεις που επιλέγονται είναι βασικές πολυμυικές, κατά προτίμηση ελεύθερες. Τα διαλείμματα ανέρχονται στα 3 λεπτά και το tempo εκτέλεσης των επαναλήψεων είναι 1 δευτερόλεπτο ανέβασμα, 3 κατέβασμα και 1 παύση μόλις ολοκληρωθεί η επανάληψη. Για παράδειγμα στο σκουάτ 1 δευτερόλεπτο ανέβασμα, 3 κατέβασμα και μόλις τεντώσει ένα δευτερόλεπτο παύση και βαθιά ανάσα. Ένα δείγμα της πρώτης προπόνησης είναι το ακόλουθο.
- μπροστινό σκουάτ 2Χ6-8
- κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μπρούμυτα 2Χ6-8
- γάμπες όρθιος μηχάνημα 2Χ4-6
- πιέσεις πάγκου με αλτήρες 2Χ4-6
- μονόζυγο με κιλά 2Χ4-6
- πιέσεις ώμων με αλτήρες 2Χ4-6
- κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος 2Χ4-6
- πιέσεις με μπάρας με κλειστή λαβή 2Χ4-6
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2 (stretch in one)
Στην δεύτερη προπόνηση στόχος είναι ο μέγιστος τραυματισμός της μυϊκής ομάδας γι’ αυτό και επιλέγονται ασκήσεις που επιβαρύνουν στην διάταση τις μυϊκές ομάδες. Οι επαναλήψεις εδώ αυξάνονται σε 8 και τα διαλείμματα μειώνονται στα 2 λεπτά ενώ τα σετ ανά άσκηση είναι 3. Το tempo εκτέλεσης των επαναλήψεων είναι 1 δευτερόλεπτο στο ανέβασμα, 4 στο κατέβασμα και 2 δευτερόλεπτα κράτημα στην διάταση. Για παράδειγμα Στις εκτάσεις με αλτήρες για το στήθος, 1 δευτερόλεπτο ανέβασμα, 4 αργό κατέβασμα και 2 κράτημα στο άνοιγμα. Ένα δείγμα της δεύτερης προπόνησης είναι το ακόλουθο.
- Sissy squat 3Χ8
- Romanian deadlift 3Χ8
- γάμπες στην πρέσα 3Χ8
- εκτάσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 3Χ8
- κωπηλατική με αλτήρα ένα χέρι 3Χ8
- πιέσεις ώμων στο μηχάνημα μεγάλο εύρος κίνησης στο κατέβασμα3Χ8
- κάμψεις αλτήρων σε επικλινή 3Χ8
- γαλλικές με ένα αλτήρα δύο χέρια καθιστός 3Χ8
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 3 (peak in one)
Στην Τρίτη προπόνηση στόχος είναι οι αργές παρατεταμένες επαναλήψεις για την μέγιστη δυνατή μυϊκή υπερτροφία. Οι ασκήσεις που επιλέγονται είναι ασκήσεις που στο τελείωμά τους φέρνουν την μυϊκή ομάδα σε κατάσταση έντονης σύσπασης. Μπορεί να χρησιμοποιηθούν ελεύθερες ασκήσεις αλλά και ασκήσεις σε μηχανήματα. Οι επαναλήψεις αυξάνονται στις 10 και τα διαλείμματα μειώνονται περαιτέρω στο ένα λεπτό ενώ τα σετ ανά μυϊκή ομάδα είναι 4. Το tempo εκτέλεσης των επαναλήψεων είναι 2 δευτερόλεπτα αργό ανέβασμα, 1 δευτερόλεπτο μέγιστη σύσπαση, 3 δευτερόλεπτα κατέβασμα. Για παράδειγμα στις κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι ανάποδα, 2 δευτερόλεπτα αργό ανέβασμα, ένα δευτερόλεπτο μέγιστη σύσπαση πάνω, 3 δευτερόλεπτα κατέβασμα. Ένα δείγμα της τρίτης προπόνησης είναι το ακόλουθο.
- εκτάσεις ποδιών 4Χ10
- κάμψεις ποδιών καθιστός 4Χ10
- γάμπες καθιστός 4Χ10
- cross over 4Χ10
- pull over τροχαλίας τεντωμένα χέρια 4Χ10
- εκτάσεις ώμων τροχαλίας 1 χέρι 4Χ10
- κάμψεις δικεφάλων σε μηχάνημα μαξιλάρι 4Χ10
- κικ μπάκς 4Χ10
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 4 ( flash in one)
Στην τέταρτη και τελευταία μέρα προπόνησης στόχος είναι κάθε μυϊκή ομάδα να γεμίσει με όσο το δυνατό περισσότερο αίμα προκειμένου να επέλθει η μέγιστη αποκατάσταση των μυών. Δίνεται βάση στην υπερτροφία των ερυθρών μυϊκών μυϊκών ινών. Επιλέγονται ασκήσεις κυρίως σε μηχανήματα καθώς και απομονωτικές. Οι επαναλήψεις αυξάνονται στις 12, τα διαλείμματα είναι μόνο 30 δευτερόλεπτα και τα σετ ανά άσκηση είναι 5. Το tempo των επαναλήψεων είναι 1 δευτερόλεπτο ανέβασμα και ένα δευτερόλεπτο κατέβασμα χωρίς καθόλου παύσεις ούτε στην διάταση ούτε στην μέγιστη σύσπαση γι’ αυτό και οι επαναλήψεις είναι «μισές» χωρίς πλήρες εύρος κίνησης. Ένα δείγμα της τέταρτης προπόνησης είναι το ακόλουθο.
- πρέσα ποδιών 5Χ12
- κάμψεις όρθιος ένα πόδι 5Χ12
- γάμπες όρθιος 1 πόδι με αλτήρα 5Χ12
- πιέσεις hammer για στήθος 5Χ12
- κωπηλατική καθιστός στην τροχαλία 5Χ12
- εκτάσεις με αλτήρες για ώμους 5Χ12
- κάμψεις τροχαλίας 5Χ12
- γαλλικές με στραβόμπαρα 5Χ12
ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ TOY «ALL IN ONE»
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (INTENSE in one)
Το ALL IN ONE όπως θα παρατηρήσατε δεν περιλαμβάνει συστήματα προπόνησης στην βασική δομή του όπως δισετ, σούπερ σετ, drop set, rest pause, forced reps και άλλα. Αυτό δεν σημαίνει πως δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε τέτοια συστήματα προπόνησης. Κάθε 2-3 εβδομάδες μπορείτε να εφαρμόζετε κάποιο σύστημα προπόνησης για να δώσετε παραπάνω ένταση στην προπόνησή σας προσθέτοντας στον κύκλο των τεσσάρων ημερών μία ακόμη μέρα προπόνησης. Οι προπονήσεις εξακολουθούν να γίνονται μέρα παρά μέρα. Προσοχή όμως χρειάζεται προκειμένου να μην υπάρξει υπερπροπόνηση. Εδώ τα σετ ανά άσκηση είναι 3 και οι επαναλήψεις 6-15. Τα συστήματα προπόνησης δεν πρέπει να εφαρμόζονται σε όλα τα σετ αλλά σε ένα από τα τρία. Τα διαλείμματα είναι 1-2 λεπτά.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (power in one)
Αν κάποιος είναι αθλητής και ενδιαφέρεται και για ταχυδύναμη μπορεί να συμπεριλάβει στο κύκλο των τεσσάρων προπονητικών μονάδων και μία πέμπτη προπόνηση. Εδώ οι επαναλήψεις είναι 5-8, τα διαλείμματα είναι 2 λεπτά και το tempo εκτέλεσης της άσκησης είναι εκρηκτικό τόσο στο ανέβασμα όσο και στο κατέβασμα.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ( PRIORITY in one)
Αν θέλετε να βελτιώσετε κάποιο σωματικό σας τμήμα περισσότερο μπορείτε να προσθέσετε μία ακόμη προπόνηση στον κύκλο των τεσσάρων ημερών. Σε αυτήν την ημέρα κάνετε 2 σετ των 15 επαναλήψεων για όλες τις μυϊκές ομάδες εκτός από τα αδύναμά σας σημεία μας. Για τις μυικές ομάδες που θέλετε να βελτιώσετε εκτελείτε σύνολο 4-6 σετ χωρίς να μετράτε επαναλήψεις αλλά κρατώντας χρόνο 60 δευτερόλεπτα συνεχόμενης άσκησης. Τα διαλέιμματα είναι 1,5 λεπτό και το tempo είναι της δικής σας επιλογής.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (MORE in one)
Σε αυτή την προπονητική μονάδα ο ασκούμενος μπορεί να συμπεριλάβει κάποιες ασκήσεις για διάφορες μυϊκές ομάδες που δεν γυμνάζονται άμεσα, όπως προσαγωγοί, πήχεις, τραπέζιοι, γλουτοί, οπίσθιοι δελτοειδής. Εδώ προσθέτουμε τις 5 αυτές ασκήσεις μαζί με τις άλλες 8 βασικές και εκτελούμε 2 σετ για τις 8 βασικές και από 3 σετ για τις 5 που προαναφέρθηκαν. Οι επαναλήψεις είναι 8-10 για τις 8 βασικές και 12-15 για τις 5 συμπληρωματικές. Τα διαλείμματα 1 λεπτό για τις 8 βασικές και 45 δευτερόλεπτα για τις συμπληρωματικές. Το tempo είναι ίδιο με αυτό της τρίτης προπόνησης.
