Αποτελεί γενική αλήθεια πως όσοι ασχολούνται με το άθλημα του bodybuilding χρειάζεται παράλληλα να ακολουθούν και μία ισορροπημένη διατροφή. Μάλιστα όλα αυτά τα χρόνια έχουν γίνει αρκετές μελέτες και έρευνες που αφορούν στις ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις που έχουν οι αθλητές και ιδιαίτερα οι αθλητές δύναμης. Μερικές φορές μάλιστα πολλές από αυτές τις έρευνες έρχονται σε αντίθεση μεταξύ τους σε βαθμό που η μία έρευνα αναιρεί τα αποτελέσματα της άλλης, περιπλέκοντας έτσι περισσότερο την κατάσταση. Με αυτόν τον τρόπο το πεδίο της αθλητικής διατροφής και πιο συγκεκριμένα οι διατροφικές αναλογίες που απαιτούνται για την αύξηση της μυϊκής μάζας, να παραμένουν ακόμα σε επίπεδο πειραματισμού και ατομικής εμπειρίας.
Τι είναι λειτουργική διατροφή;
Με τον όρο λειτουργική διατροφή αναφερόμαστε σε μία διατροφή που περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία από τροφές χωρίς να αποκλείει καμιά ομάδα τροφίμων. Επίσης οι τροφές καταναλώνονται όσο το δυνατό στην πιο φυσική τους μορφή. Περιλαμβάνουν τροφές που έχουν μεγάλη διατροφική αξία με αποτέλεσμα να ευοδώνουν και να προωθούν την υγεία (λειτουργικά τρόφιμα-super foods). Μάλιστα βασική θεώρηση της λειτουργικής διατροφής είναι η προώθηση ορθών διατροφικών συνηθειών χωρίς να χρειάζεται να μετράει κανείς θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά και χωρίς να χρειάζεται να ακολουθηθεί ένα συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο.
Ποια διατροφή ακολουθούν οι bodybuilders;
Σε γενικές γραμμές οι διατροφικές αναλογίες που ακολουθούν όσοι ασχολούνται με το άθλημα του bodybuilding μπορεί να συνοψιστούν στις ακόλουθες κατευθύνσεις.
Μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης 40-60%
μέτρια ποσότητα υδατάνθρακα 30-40%
χαμηλή πρόσληψη λίπους 10-20%
Πιο συγκεκριμένα στο διαιτολόγιο των αθλητών του bodybuilding συναντάμε σχεδόν πάντα τις ακόλουθες τροφές.
από πρωτεΐνες (πρωτεΐνη σε σκόνη, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, μοσχάρι, αυγά)
από υδατάνθρακες (ρύζι, πατάτες, μακαρόνια, βρώμη, λαχανικά)
από λιπαρά (από την λήψη των πρωτεϊνών)
Επιπλέον στην πλειοψηφία τους στις διατροφές που αφορούν στο bodybuilding απουσιάζουν συστηματικά οι παρακάτω ομάδες τροφίμων.
Φρούτα
Γαλακτοκομικά
Ξηροί καρποί
Λιπαρά
Όσπρια
Γεννιούνται συνεπώς μερικά ερωτήματα σχετικά με την συνεχή τήρηση των παραπάνω διατροφικών συνηθειών.
Είναι οι παραπάνω διατροφικές κατευθύνσεις οι ενδεδειγμένες για την διατήρηση της υγείας και την μακροβιότητα;
Δημιουργούν ορθές διατροφικές συνήθειες;
Βοηθούν στην διατήρηση ενός ορθού ορμονικού περιβάλλοντος;
Μπορούν να εφαρμοστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα;
Μπορούν να ακολουθηθούν με επιτυχία από άτομα που δεν χρησιμοποιούν χημικά βοηθήματα;
Μήπως προκαλούν μονοτονία;
Κουράζουν ψυχολογικά;
Περιλαμβάνουν όλες τις ομάδες τροφίμων;
Στερούνται ποικιλίας;
Δημιουργούν βουλιμικές τάσεις;
Περιλαμβάνουν αρκετά φυτοχημικά και μικροθρεπτικά στοιχεία;
Λειτουργική διατροφή και bodybuilding
Πρόκειται για μία διαφορετική προσέγγιση στην κλασσική διατροφή που ακολουθούν οι αθλητές του bodybuilding. Περιλαμβάνεις όλες τις ομάδες τροφίμων και δίνει έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μικροθρεπτικά στοιχεία ( βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτοχημικές ουσίες) σε αντίθεση με την διατροφή που ακολουθούν οι αθλητές του bodybuilding που δίνεται έμφαση κυρίως στα μακροθρεπτικά στοιχεία (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά).
Αξίζει να σημειωθεί λοιπόν, πως οι αθλητές του bodybuilding χρειάζεται να εφαρμόσουν κάποιες από τις αρχές της λειτουργικής διατροφής στα πλαίσια της διατροφής που χρησιμοποιούν για μυϊκή ανάπτυξη δίνοντας έμφαση τόσο στα μακροθρεπτικά όσο και στα μικροθρεπτικά στοιχεία. Μία λειτουργική διατροφή λοιπόν για έναν αθλητή του bodybuilding θα περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων απ’ όλες τις ομάδες, πλούσιες σε φυτοχημικές ουσίες, σεβόμενο όμως την αυξημένη ποσότητα πρωτεινών και δίνοντας έμφαση στο timing των γευμάτων ανάλογα με την προπόνηση. Επιπλέον η κατανάλωση λιπών είναι αυξημένη για την βέλτιστη παραγωγή των ενδογενών ορμονών του σώματος.
Παράδειγμα κλασσικής διατροφής για bodybuilding
Πρωινό
8 Ασπράδια και βρώμη
Γεύμα 2
Ρύζι και κοτόπουλο
Γεύμα 3
ρύζι και μοσχάρι
Πριν την προπόνηση
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Μετά την προπόνηση
Πρωτεϊνικό ρόφημα αύξησης βάρους
Γεύμα 4
Ψάρι και λαχανικά
Γεύμα 5
Ασπράδια ή ρόφημα πρωτεΐνης
Παράδειγμα ανανεωμένης λειτουργικής διατροφής για bodybuilding
Πρωινό
2 αυγά με Ω3 + 4 ασπράδια + γιαούρτι στραγγιστό + λίγα φραγκοστάφυλα ή αποξηραμένο γκότζι + βρώμη χωρίς γλουτένη (σε μέρες χαμηλού υδατάνθρακα, τα αυγά τηγανισμένα σε coconut oil και απουσιάζει ή μειώνεται η βρώμη)
Γεύμα 2
Ψωμί ολικής άλεσης Εσαίων + τυρί κότατζ
Γεύμα 3
Κινόα + κοτόπουλο στήθος + λαχανικά με βρασμένα κόκκινα φασόλια + λίγο αβοκάντο
Πριν την προπόνηση
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος + χυμός από σταφύλια ή ρόδι ή 1 μήλο
Μετά από την προπόνηση
Πρωτεΐνη 3 πηγών (ορού γάλακτος, καζείνη, σόγιας) + λευκό ψωμί με αγνό μέλι
Γεύμα 4
Σολωμός ελευθέρας βοσκής ή μοσχάρι ελευθέρας βοσκής + βιολογικά λαχανικά + έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Γεύμα 5
Τυρί κότατζ + καρύδια ή αμύγδαλα ή ταχίνι ψυχρής πίεσης
Συμπερασματικά
Συνοψίζοντας αξίζει να σημειωθεί πως η διατροφή για αθλητές του bodybuilding δεν χρειάζεται να είναι πλέον μια μονότονη και βαρετή διαδικασία, αλλά μπορεί να περιλαμβάνει μια ποικιλία από τροφές και τρόφιμα που προάγουν και βελτιώνουν την υγεία. Επιπλέον μία τέτοια διατροφική συνήθεια μπορεί να ακολουθηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να κουράζει ψυχολογικά. Με άλλα λόγια η διατροφική συμπεριφορά των αθλητών του bodybuilding μπορεί να εκμεταλλευτεί τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα και να τα εντάξει στους κόλπους της, δίνοντας μεγάλη έμφαση στο γεγονός πως δεν χρειάζεται να μένουμε μόνο στην εξωτερική εμφάνιση του σώματος αλλά και στην ορθή λειτουργία του οργανισμού εκ των έσω.
